Οι γιορτές πέρασαν, τα τραπέζια ήταν πολλά και πλούσια με το κρέας να έχει την τιμητική του αφού ήταν ο βασιλιάς των τραπεζιών. Χαλαρώσαμε και βρήκαμε την ευκαιρία να συναντηθούμε με φίλους και συγγενείς και φυσικά να δοκιμάσουμε νόστιμα φαγητά, γλυκά αλλά να πιούμε και τα ποτάκια μας.
Λόγω την πληθώρας εδεσμάτων κατά τη διάρκεια των εορτών αρκετοί ξεφεύγουν από την συνιστώμενη κατανάλωση τροφής και το αποτέλεσμα είναι η πρόσληψη βάρους.
Το θέμα όμως δεν είναι απλά η πρόσληψη 1-2 κιλών βάρους αλλά η πρόσληψη λίπους που προέρχεται κυρίως από το κρέας, τα γλυκά και τα παχυντικά φαγητά.
Το κρέας σε τόσο συχνή και συνεχόμενη κατανάλωση σε συνδυασμό με τα γλυκά των εορτών που είναι πλούσια σε λιπαρά αυξάνουν το λιπώδη ιστό του σώματος μας καθώς και τις τιμές της χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων αλλά και του σακχάρου αίματος.
Τι μπορούμε όμως να κάνουμε μετά τις γιορτές ώστε να υποβάλλουμε το σώμα μας σε μια πιο υγιή κατάσταση;
Ακολουθούμε λοιπόν, μια διατροφή με λιγότερα κορεσμένα λίπη, άπαχη πρωτεΐνη, πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυξάνουμε την κατανάλωση νερού και αποφεύγουμε το αλκοόλ.
Ψάρια
Τα ψάρια είναι βασική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, πλούσια σε βιτ. D και καλή πηγή σιδήρου. Επίσης έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα λιπαρά ψάρια πχ: γαύρος, σαρδέλα, σολομός είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα που συντελούν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.
Προσπαθήστε λοιπόν να ωφεληθείτε από την πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά καταναλώνοντας 2 φορές τη βδομάδα φρέσκα ψάρια και από τις 2 ποικιλίες ψαριών αποφεύγοντας τα παστά και τα τηγανητά.
Όσπρια
Τα όσπρια ( φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά..) είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, υδατάνθρακες, βιταμίνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο. Μπορούμε να τα καταναλώνουμε συχνά καθώς δεν περιέχουν λίπος και συντελούν στην μείωση της χοληστερόλης. Είναι μια ομάδα που πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνεται 2 φορές τη βδομάδα στο πιάτο μας. Μπορούμε να βελτιώσουμε την βιολογική αξία της πρωτεΐνης συνδυάζοντας τα όσπρια με δημητριακά πχ: φακόρυζο. Ακόμα μπορούμε να αυξήσουμε τη την απορρόφηση σιδήρου προσθέτοντας μια πηγή βιτ c στα όσπρια πχ: πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι μετά το γεύμα ή προσθέστε λεμόνι στα ρεβίθια.
Φρούτα και λαχανικά
Αυτή η ομάδα είναι απαραίτητη καθημερινά, πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών και ιδιαίτερα εποχής καθημερινά ώστε να παίρνουμε τις βιταμίνες, φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που μας προσφέρουν.
Προσπαθούμε καθημερινά σε κάθε γεύμα να υπάρχει σαλάτα είτε ωμή (μαρούλι, ντομάτα, λάχανο) είτε μαγειρεμένη ως λαδερό (μπάμιες, αγκινάρες, φασολάκια).
Τα φρούτα θα μας χορτάσουν και σε συνδυασμό με κάποιο γιαούρτι ή μέλι μπορούμε να το επιλέξουμε για ένα πρωινό ή κάποιο ενδιάμεσο θρεπτικό σνακ.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Μην φοβάστε τα μακαρόνια, το ρύζι και το ψωμί. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι η βάση της διατροφής των ανθρώπων. Είναι βασική πηγή ενέργειας, φυτικών ινών και βιταμινών. Τα ολικής άλεσης προϊόντα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κάνοντας τα έτσι προσιτά και στους διαβητικούς.
Προσθέστε 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως ή 1 πιάτο τραχανά 1-2 φορές τη βδομάδα και έχετε κάθε μέρα ψωμί ολικής άλεσης στη διατροφή σας. ακόμα μπορείτε να δοκιμάσετε ντάκο με ανθότυρο και σαλάτα ως βραδυνό.
Γάλα και γαλακτοκομικά
Περιέχουν πρωτεινη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, βιτ. Β12, Α, D, κάλιο και μαγνήσιο. Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά( γιαούρτι, γάλα, ανθότυρο) και αποφύγετε τα λιπαρά τυριά και τα αλμυρά τυριά. Μπορείτε να συνδυάσετε το γιαούρτι ή γάλα ι με δημητριακά για ένα ισορροπημένο πρωινό ή το γιαούρτι με ρύζι για ένα ελαφρύ βραδινό.
Προσπαθήστε να τραφείτε με πιο ακατέργαστα τρόφιμα και να περιορίσετε και ζωικά λίπη για ένα διάστημα μετά τις γιορτές. Στη συνέχεια μπορείτε να εντάξετε το λευκό κρέας και λιγότερο το κόκκινο καθώς και όλα τα γαλακτοκομικά κανονικά στη διατροφή σας.
Πηγή: diatrofi.gr
